16. veebruar 2017

Kiudainete kiituseks üks mõnus tervisesõbrast kook kaerapõhjal ja šokolaadi-kohvi glasuuriga

Ei ole vist kedagi, kes toitumissoovitusi lugedes ei oleks varem või hiljem komistanud kiudainete termini otsa. Kõik näivat teadvat, et kiudaineid tuleb tarbida, aga kust neid ikkagi saab ning miks neid ikkagi peaks toidulauale sättima?
Kiudainetel on nimelt hästi oluline roll meie seedetalituse reguleerimisel. Kiudainete näol on piltlikult tegemist söödud toidumassi liikumise kiirendajatega, mille abil muutub seedimine nii kiiremaks kui ka kergemaks. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes ja kõige suuremad ja tuntumad grupid on täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning kaunviljad, mis sisaldavad tselluloosi ja pektiini.

Selle koogiga maiustades ei pea muretsema selle pärast, kas kiudaineid ikka piisavalt. Kiudainerikaste toiduainete esireas olevad kakao, kaneel, kohv, täistera kaerahelbed, jt saavad kõik kokku selles lihtsalt valmivas ja maitsvas koogis.


Milliseid rolle siis kiudained meie organismis täidavad? Esmalt on suurendavad kiudained toidumassi hulka, tekitades nii täiskõhutunde kui tagades ka kiirema toidu edasiliikumise peesooles. Sellest tulenevalt aitavad kiudained vältida kõhukinnistust, soodustavad kolesterooli väljutamist meie kehast ning aeglustavad veresuhkru kiiret tõusu, kuna muudavad aeglasemaks glükoosi imendumise. Teine väga oluline roll on meie soolestiku mikrobioota toitmine ehk siis kiudainetega armastavad maiustada meie sõbrad head soolebakterid ja kui me sööme kuidainerikast toitu, on bakterid hea tervise juures ning võitlusvaimu täis siis, kui on vaja ebasoovitajate sissetungijatega võitlusesse asuda. 
Täiskasvanud inimene peaks normaalse toitumise korral päevas tarbima 25-35 g kiudained. Laste puhul saab koguse järgmise valemi abil, kus lapse vanusele liidetaks 5 g. Kiudained võivad olla vesilahustavad  või lahustumatud. Lahustuvaid kiudained leidub kaeras, hernestes, ubades, õuntes, porgandis ja odras. Osaliselt on organism võimeline ka kiudaineid lõhustuma ning toiduenergiat saab kiudainetest 2 kcal 1 g kohta (võrreldes näiteks valkude või süsivesikutega, kust saab 4 kcal 1 g kohta). Lahustumatud kiudained meile toiduenergiat ei anna, kuid kiirendavad toidumassi liikumist meie sooltes. Lahustumatuid kiudaineid leiab täisteranisus, nisukliides, pähklites, ubades ja köögiviljades.
Kiudaineid ei tasu siiski ka liialt tarbida ja üle 40 g kiudaineid ei ole soovitav päevaselt sisse süüa. Kui igapäevaselt süüa piisavas koguses köögi- ja puuvilja – tuletage meelde viie portsjoni reegel – siis ei tohiks kiudainete nappus kimbutama tulla.
Kuidas siis koostada oma menüüd, et seal oleks piisavalt kiudaineid? Tegelikult ei olegi see nii keeruline. Kõik leiva- ja saiatooted nagu ka pudrud ja hommikuhelbed võiksid olla valmistatud täisterast. Rukkileib, täisteramüsli, sepik, täisterariis, pähkli- ja seemneleivad – need on kõik head ja õiged valikud, kui soovid kiudaineid toiduga saada. Ohtralt puu- ja köögivilja, eelkõige meie kodumaiseid õunu, peeti, porgandit, brokolit, erinevaid kapsalisi – ka neid võiks igapäevaselt lauale sättida. Siis võib kindel olla, et kiudainete puudus ning seedehäired ei tule kimbutama.
Suurimate kiudainesisaldusega toiduained on kohvipulber, kaneel, nori vetikad, kuivatatud kibuvitsamarjad, jaanikaunajahu, köömned, nisukliid, linaseemned, kakaopulber, täisterahelbed, kuivatatud kaunviljad, näkileivad, kuivatatud puuviljad ja marjad, kaerakliid, sojajahu, kookoshelbed, mandlid ja pähklid.

Neid loetletud toiduained kombineerides ja oma toitudes kasutades võid olla kindel, et seedimine on vilgas ja kõhukinnisus ei tule kimbutama. 
Kui aga tekib soov maiustada nii, et järgmisel päeval ei peaks kapsasuppi südametunnistuse vaigistamiseks lürpima, siis võib valmistada kaerajahust koogi. Täisterakaerahelbed on tõenäoliselt üks enim levinud täisterast vili, mida soovitatakse kuidainerikka toitumise puhul. Kui sinna juurde lisada veel täistera speltajahu ning viimistleda kook kiudainete edetabeli esiotsas olevate kaneeli, kohvi ja suure kakaosisaldusega šokolaadiga, siis on tulemuseks üks igati eeskujulik ja tervisesõbralik kook.





Kohvimaitseline täisterakaerahelbekook kaneelise šokolaadiglasuuriga
8-10-le
Valmistamisaeg: 50 minutit + 30 minutit kaerahelveste leotamiseks
1,5 dl täistera kaerahelbeid
2 dl täistera speltajahu
120 g võid, toatemperatuuril
2 dl pruuni suhkrut
2 muna
1 tl küpsetuspulbrit
1 tl jahvatatud kaneeli
½ tl jahvatatud kardemoni
Šokolaadikreem:
200 g tumedat, vähemalt 70%-lise kakaosisaldusega šokolaadi
1,5 dl 35%-list koort
50 ml kanget espresso kohvi (nt Lavazza ubadest valmistatud)
1 tl jahvatatud kaneeli
Kalla ca 3 dl kuuma vett kaerahelvestele, kata kaanega ja jäta umbes pooleks tunniks seisma. Vahusta toasoe või koos suhkruga kohevaks kreemiks. Lisa ükshaaval munad ja sega kõik ühtlaseks. Lisa speltajahu, küpsetuspulber, kaneel ja kardemon. Sega läbi ja lisa siis kaerahelbed. Sega läbi ja kalla tainas küpsetuspaberiga kaetud ca 20 cm läbimõõduga küpsetusvormi. Küpseta 180 kraadi juures ca 40 minutit, kuni kook on parajalt kuldne. Lase veidi jahtuda ja tõsta siis vormist välja.
Šokolaadiglasuuri valmistamise jaoks kuumuta vesivannil koor koos tükeldatud šokolaadi, kaneeli ja espressoga. Sulata, kuni segu muutub ühtlaseks ja kreemiseks. Lase glasuuril veidi jahtuda, kuni see veidi pakseneb ning määri siis glasuur jahtunud koogi peale ja külgedele. Jahuta enne serveerimist. 

Retsept ja lugu kiudainetest ilmus ajakirja Oma Maitse 2017. aasta jaanuarikuises numbris.

Kommentaare ei ole: